Alimentos ultraprocesados: cómo reconocerlos y reducirlos
Alimentación4 de octubre de 20264 min de lecturaPor Samuel
Los ultraprocesados están en todas partes: en la tienda, en el recreo y en la publicidad. Aprende a reconocerlos y a reducirlos sin complicarte.
Hoy gran parte de lo que se vende en tiendas y supermercados son productos industriales listos para consumir. No todos los alimentos procesados son iguales: hay unos que apenas se transforman y otros que son formulaciones industriales con muchos aditivos. Es de estos últimos de los que conviene comer menos.
¿Qué son los ultraprocesados?
Según la clasificación NOVA, creada por investigadores de la Universidad de São Paulo, los ultraprocesados son productos hechos con ingredientes industriales, muchas veces con aditivos como colorantes, saborizantes y emulsionantes, que difícilmente usarías en tu cocina. Algunos ejemplos:
- Gaseosas y bebidas azucaradas o energéticas.
- Snacks de funda, papas fritas y galletas rellenas.
- Cereales azucarados y barras de cereal con mucho azúcar.
- Embutidos, nuggets y salchichas.
- Sopas instantáneas y fideos de sobre.
- Golosinas, helados y postres industriales.
¿Por qué se recomienda limitarlos?
La Organización Panamericana de la Salud (OPS) ha advertido que muchos de estos productos aportan mucha azúcar, sal y grasas, y poca fibra y pocos nutrientes. Además, varios estudios los asocian con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón. Es importante aclarar que se trata de asociaciones: lo más sensato es no depender de ellos en tu día a día, sin vivir con culpa si de vez en cuando los consumes.
Cómo reconocerlos
- La lista de ingredientes es larga y tiene nombres que no reconoces.
- Hay ingredientes que no usarías en casa, como jarabe de maíz de alta fructosa, saborizantes artificiales, colorantes o potenciadores de sabor.
- Duran mucho tiempo sin refrigerar ni dañarse.
- Tienen mucha publicidad y frases como "light", "fortificado" o "con vitaminas".
Usa el semáforo nutricional
En Ecuador, muchos alimentos envasados llevan una etiqueta con colores que indica si tienen contenido alto (rojo), medio (amarillo) o bajo (verde) de grasa, azúcar y sal. Antes de comprar, compara productos y elige los que tengan menos barras rojas. Es una forma rápida de decidir sin leer toda la tabla.
No todo lo procesado es malo
Las menestras enlatadas, las verduras congeladas, el pan sencillo, el queso o el yogur natural son alimentos procesados, pero de forma mínima, y pueden formar parte de una alimentación saludable. El problema son los productos formulados con muchos aditivos y poco alimento real.
Cambios fáciles para empezar
- Cambia la gaseosa por agua, agua con limón o jugo de fruta natural sin azúcar añadida.
- Sustituye las papas de funda por maíz tostado, canguil natural o maduro asado.
- Cambia el cereal azucarado por avena con fruta.
- Reemplaza las golosinas por fruta, frutos secos o yogur natural.
- Prepara tus propias sopas con verduras en lugar de usar sobres.
Cómo empezar sin complicarte
No hace falta prohibirlo todo ni cambiar de un día para otro. Elige un cambio por semana, cocina porciones más grandes para tener comida casera lista, y compra frutas, verduras y legumbres en los mercados, donde suelen ser más económicas. Poco a poco, tu gusto se acostumbra a menos azúcar y menos sal.
Cambios fáciles que puedes hacer hoy
- En lugar de papas fritas de paquete, prueba maní o una papa cocida con un poco de sal.
- En lugar de jugo en caja, elige una fruta entera o un jugo natural sin azúcar.
- En lugar de embutidos, usa huevo, pollo o atún en tu sánduche.
- En lugar de galletas, elige fruta con yogur natural.
- En lugar de sopa instantánea, prepara una sopa casera con verduras que puedas congelar por porciones.
No se trata de prohibir nada para siempre, sino de que los ultraprocesados sean la excepción y no la base de tu alimentación. Con un cambio por semana, lo notarás sin darte cuenta.