Cómo prevenir el dolor de espalda al estudiar
Prevención4 de octubre de 20263 min de lecturaPor Samuel
Pasar horas sentado con la cabeza inclinada sobre el cuaderno o el celular cobra factura en la espalda. Estos hábitos ayudan.
El dolor de espalda, sobre todo en la zona lumbar, es muy común y, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una de las principales causas de discapacidad en el mundo. Aunque suele asociarse con los adultos, cada vez aparece más en estudiantes que pasan muchas horas sentados, cargan mochilas pesadas y usan el celular con el cuello inclinado.
¿Por qué duele la espalda al estudiar?
Casi nunca hay una sola causa. Lo más habitual es la combinación de una mala postura mantenida durante mucho tiempo, la falta de movimiento, una silla o escritorio que no se adaptan a tu cuerpo, el peso de la mochila y, a veces, el estrés, que tensa los hombros y el cuello. La buena noticia es que casi todo eso se puede corregir con hábitos sencillos.
1. Siéntate bien
Apoya la espalda en el respaldo, mantén los pies planos en el suelo y las rodillas a la altura de las caderas. Evita encorvarte sobre la mesa y no cruces las piernas durante mucho rato. Si la silla es muy baja, puedes poner un cojín firme; si los pies no llegan al suelo, usa un apoyo.
2. Pon la pantalla a la altura de los ojos
Si usas computadora, la parte superior de la pantalla debe quedar a la altura de tus ojos. Con el celular, súbelo en lugar de bajar el cuello. Cada vez que inclinas la cabeza hacia adelante, los músculos del cuello y de la espalda alta trabajan más.
3. Haz pausas cada 30 a 60 minutos
Levántate, camina un minuto y estira los hombros, el cuello y la zona baja de la espalda. Quedarte inmóvil mucho tiempo es peor que cualquier postura, porque ninguna postura es perfecta si no la cambias.
4. Cuida el peso de tu mochila
Se suele recomendar que la mochila no pese más del 10 al 15 % de tu peso corporal. Usa las dos correas, ajústalas para que quede pegada a la espalda y coloca lo más pesado cerca de ella. Llevar solo lo necesario cada día hace una gran diferencia.
5. Muévete con regularidad
Caminar, nadar, andar en bicicleta o hacer ejercicios de fortalecimiento del abdomen y la espalda ayuda a prevenir el dolor. La OMS destaca la actividad física como parte del manejo del dolor lumbar. No necesitas rutinas largas: unos 10 minutos diarios ya suman.
Estiramientos suaves para hacer entre estudio y estudio
- Hombros: súbelos hacia las orejas y déjalos caer despacio, varias veces.
- Cuello: inclina la cabeza hacia un lado, sin forzar, y mantén 15 segundos por lado.
- Espalda: sentado, gira suavemente el tronco hacia cada lado.
- Piernas: de pie, lleva una rodilla hacia el pecho y cambia de pierna.
Hazlos sin dolor: si molesta, reduce el movimiento o detente.
Errores comunes
- Estudiar en la cama o en el sofá durante horas.
- Cargar la mochila de un solo hombro.
- Quedarse sentado toda la tarde sin levantarse.
- Ignorar el dolor hasta que se hace constante.
Si ya te duele
En la mayoría de los casos de dolor leve, lo mejor es mantenerte activo con movimientos suaves en lugar de guardar reposo absoluto, porque quedarse quieto suele prolongar la molestia. El calor local puede aliviar la tensión. Antes de tomar medicamentos para el dolor, consulta con un médico o un farmacéutico.
Cuándo consultar a un médico
Acude a un profesional si el dolor dura más de unas semanas, si aparece después de un golpe, o si va acompañado de fiebre, hormigueo, pérdida de fuerza en las piernas o dificultad para controlar la orina o las heces.