Cuánta agua debes tomar al día
Hábitos4 de octubre de 20263 min de lecturaPor Samuel
Seguramente has oído que hay que tomar ocho vasos al día. La realidad es más flexible: la cantidad depende de ti.
El agua es parte de casi todo lo que hace tu cuerpo: regula la temperatura, ayuda a la digestión, lubrica las articulaciones y permite que los riñones eliminen desechos. Por eso es importante tomar suficiente, pero no existe una cifra única que sirva para todos.
¿Cuánta agua necesitas?
Las Academias Nacionales de Ciencias de Estados Unidos estiman una ingesta total de líquidos de unos 2,7 litros diarios para mujeres y 3,7 litros para hombres adultos. Esa cifra incluye el agua de todas las bebidas y también la de los alimentos, que aporta alrededor del 20 %. Es una referencia, no una regla exacta, y la regla de los "ocho vasos" es solo una forma fácil de recordarla.
De qué depende tu necesidad
- El clima. En lugares cálidos y húmedos, como la costa ecuatoriana, pierdes más líquidos por el sudor de los que notas.
- La actividad física. Cuando haces ejercicio, necesitas reponer lo que sudas.
- La salud. La fiebre, los vómitos y la diarrea aumentan la pérdida de agua.
- La etapa de la vida. El embarazo y la lactancia exigen más líquidos. Los niños pequeños y los adultos mayores se deshidratan con más facilidad.
Cómo saber si estás bien hidratado
Una forma sencilla de comprobarlo es mirar el color de tu orina: si es amarillo claro, como paja, normalmente estás bien. Si es oscura, puede que necesites tomar más agua. Otras señales de deshidratación son la boca seca, la sed intensa, el cansancio, el dolor de cabeza y el mareo.
¿Solo cuenta el agua?
No. El agua es la mejor opción, pero también hidratan otras bebidas, como las infusiones, la leche y, en cantidades moderadas, el café y el té. Muchas frutas y verduras, como la sandía, la naranja, el pepino y el tomate, aportan bastante agua. Lo que conviene limitar son las bebidas azucaradas, como las gaseosas y los jugos industriales, que aportan azúcar sin beneficios.
Consejos para tomar más agua sin esfuerzo
- Lleva una botella contigo y rellénala varias veces al día.
- Toma un vaso al despertar y uno con cada comida.
- Si el agua sola te aburre, agrégale rodajas de limón, naranja o pepino.
- Cambia las gaseosas y los jugos azucarados por agua, aunque sea poco a poco.
- Bebe más antes, durante y después del ejercicio, y los días de mucho calor.
Mitos frecuentes sobre el agua
- "El café deshidrata." En cantidades moderadas aporta líquido como cualquier otra bebida, aunque el agua sigue siendo la mejor opción.
- "Hay que tomar agua aunque no tengas sed." En personas sanas la sed suele ser una buena guía; conviene adelantarse solo con calor, ejercicio o enfermedad.
- "Beber mucha agua adelgaza." El agua ayuda a sustituir bebidas azucaradas, pero por sí sola no hace bajar de peso.
- "Todos necesitamos exactamente ocho vasos." Es una referencia práctica, no una cifra científica exacta para todas las personas.
Importa que el agua sea segura
De nada sirve tomar mucha agua si no es segura. La OMS recuerda que el agua contaminada puede causar enfermedades diarreicas. Si no estás seguro de la calidad del agua de tu casa, hiérvela durante al menos un minuto, déjala enfriar y guárdala en un recipiente limpio y tapado, o usa agua purificada de un proveedor confiable. Lava las botellas con frecuencia.
¿Se puede tomar demasiada?
Es poco común, pero sí. Beber cantidades extremas en poco tiempo puede alterar el equilibrio de sales en el cuerpo. Para la mayoría de las personas basta con beber cuando tienen sed y reponer más cuando sudan o hace calor.
Si tienes una enfermedad del riñón, del corazón u otra condición que obligue a controlar los líquidos, sigue siempre las indicaciones de tu médico, porque en esos casos las cantidades recomendadas son distintas.