Alimentación balanceada: guía sencilla para empezar
Comer bien no significa hacer dietas estrictas ni gastar de más. Significa tener más comida real en el plato y menos productos ultraprocesados.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) explica que una dieta saludable protege contra la malnutrición y contra enfermedades como la diabetes, las cardiopatías y algunos tipos de cáncer. Estas son las ideas básicas, fáciles de aplicar desde hoy.
1. Come frutas y verduras todos los días
La OMS recomienda consumir al menos 400 gramos de frutas y verduras al día, unas cinco porciones. En Ecuador tienes muchas opciones: banano, papaya, naranja, maracuyá, tomate, zanahoria, espinaca o brócoli. Un truco práctico: llena la mitad de tu plato con verduras o ensalada.
2. Elige cereales integrales y legumbres
El arroz integral, la avena, el pan integral, las lentejas, los frijoles y las menestras aportan fibra y te mantienen satisfecho por más tiempo. Combinarlas con otros alimentos hace tus comidas más completas.
3. Reduce la sal
La OMS aconseja consumir menos de 5 gramos de sal al día, aproximadamente una cucharadita pequeña, contando la que viene en los alimentos procesados. Prueba sazonar con ajo, cebolla, cilantro, limón y otras hierbas en lugar de añadir más sal.
4. Limita los azúcares libres
Los azúcares libres son los que se añaden a bebidas y alimentos, como en las gaseosas, jugos azucarados, golosinas y galletas. La OMS recomienda que representen menos del 10 % de las calorías diarias, y que lo ideal sea menos del 5 %. Cambiar una gaseosa al día por agua es un gran primer paso.
5. Prefiere las grasas saludables
Opta por grasas insaturadas, presentes en el pescado, los aguacates, las nueces y los aceites vegetales, en lugar de grasas saturadas y trans, que se encuentran en frituras, embutidos y productos de pastelería industrial.
6. Toma agua y planifica
Que el agua sea tu bebida principal. Y si tienes poco tiempo, organiza tus comidas de la semana: comprar con una lista ayuda a evitar los antojos y los productos ultraprocesados.
Un ejemplo de plato sencillo
Una porción de pollo, pescado o menestra, media taza de arroz o papa, y un plato grande de verduras. Una fruta de postre. Es práctico, económico y se ajusta a lo que ya comes.
Cada persona tiene necesidades distintas según su edad, su actividad y su estado de salud. Si tienes una condición médica o quieres cambiar tu alimentación de forma importante, consulta con un médico o un nutricionista.
Fuentes: Organización Mundial de la Salud (OMS), datos y cifras sobre alimentación sana; directrices de la OMS sobre ingesta de sodio y de azúcares libres.