Alimentación balanceada: guía sencilla para empezar
Alimentación4 de octubre de 20264 min de lecturaPor Samuel
Comer bien no significa hacer dietas estrictas ni gastar de más. Significa tener más comida real en el plato y menos productos ultraprocesados.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) explica que una dieta saludable protege contra la malnutrición y contra enfermedades como la diabetes, las cardiopatías y algunos tipos de cáncer. Estas son las ideas básicas, fáciles de aplicar desde hoy.
1. Come frutas y verduras todos los días
La OMS recomienda consumir al menos 400 gramos de frutas y verduras al día, unas cinco porciones. En Ecuador tienes muchas opciones: banano, papaya, naranja, maracuyá, tomate, zanahoria, espinaca o brócoli. Un truco práctico: llena la mitad de tu plato con verduras o ensalada.
2. Elige cereales integrales y legumbres
El arroz integral, la avena, el pan integral, las lentejas, los frijoles y las menestras aportan fibra y te mantienen satisfecho por más tiempo. Combinarlas con otros alimentos hace tus comidas más completas.
3. Reduce la sal
La OMS aconseja consumir menos de 5 gramos de sal al día, aproximadamente una cucharadita pequeña, contando la que viene en los alimentos procesados. Prueba sazonar con ajo, cebolla, cilantro, limón y otras hierbas en lugar de añadir más sal.
4. Limita los azúcares libres
Los azúcares libres son los que se añaden a bebidas y alimentos, como en las gaseosas, jugos azucarados, golosinas y galletas. La OMS recomienda que representen menos del 10 % de las calorías diarias, y que lo ideal sea menos del 5 %. Cambiar una gaseosa al día por agua es un gran primer paso.
5. Prefiere las grasas saludables
Opta por grasas insaturadas, presentes en el pescado, los aguacates, las nueces y los aceites vegetales, en lugar de grasas saturadas y trans, que se encuentran en frituras, embutidos y productos de pastelería industrial.
6. Toma agua y planifica
Que el agua sea tu bebida principal. Y si tienes poco tiempo, organiza tus comidas de la semana: comprar con una lista ayuda a evitar los antojos y los productos ultraprocesados.
Un ejemplo de plato sencillo
Una porción de pollo, pescado o menestra, media taza de arroz o papa, y un plato grande de verduras. Una fruta de postre. Es práctico, económico y se ajusta a lo que ya comes.
Cada persona tiene necesidades distintas según su edad, su actividad y su estado de salud. Si tienes una condición médica o quieres cambiar tu alimentación de forma importante, consulta con un médico o un nutricionista.