Mitos y verdades sobre las vitaminas
Nutrición4 de octubre de 20263 min de lecturaPor Samuel
Las vitaminas son esenciales, pero tomar más no siempre es mejor. Aclaramos lo que sí y lo que no.
Las vitaminas y los minerales son nutrientes que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar bien: ayudan a las defensas, a la visión, a los huesos, a la sangre y a la energía. Como el cuerpo casi no los fabrica, hay que obtenerlos de los alimentos. De ahí nace una pregunta frecuente: ¿hacen falta suplementos? La respuesta corta es que depende de cada persona.
Mito: necesitas suplementos para estar sano
La mayoría de las personas sanas obtiene las vitaminas que necesita de una alimentación variada con frutas, verduras, cereales, legumbres y proteínas. Los suplementos no reemplazan una mala alimentación, y tomar una pastilla no compensa comer mal el resto del día.
Verdad: a veces sí hacen falta
Hay situaciones en las que un profesional puede recomendarlos:
- Ácido fólico antes y durante el embarazo, para ayudar a prevenir defectos del tubo neural en el bebé.
- Vitamina B12 en personas con dieta vegana, porque se encuentra casi solo en alimentos de origen animal.
- Vitamina D cuando hay una deficiencia comprobada con análisis.
- Hierro cuando un examen de sangre confirma anemia por falta de hierro.
En todos los casos, la indicación debe venir de un médico, que decide el tipo y la dosis.
Mito: la vitamina C evita los resfriados
Las revisiones de Cochrane concluyen que tomar vitamina C de forma regular no reduce la frecuencia de resfriados en la población general. En algunos casos puede acortar un poco su duración, pero no es una protección mágica. Lo que sí ayuda a prevenirlos es lavarte las manos, dormir bien y evitar el contacto cercano con personas enfermas.
Verdad: el exceso puede hacer daño
Las vitaminas liposolubles, como la A, la D, la E y la K, se acumulan en el cuerpo y en dosis altas pueden causar problemas. Por ejemplo, demasiada vitamina D puede elevar el calcio en la sangre, y el exceso de vitamina A es especialmente peligroso durante el embarazo. El hierro en cantidades altas también es peligroso, sobre todo para los niños pequeños, por lo que los suplementos deben guardarse fuera de su alcance.
Mito: si es natural, no hace daño
Que un producto se anuncie como natural no significa que sea seguro. Algunos suplementos y hierbas pueden interactuar con medicamentos, quitarles efecto o aumentar sus efectos secundarios. Por eso, antes de tomar cualquier producto, cuéntale a tu médico o a tu farmacéutico qué medicinas usas.
Dónde encontrar cada vitamina en tus comidas
- Vitamina A: zanahoria, zapallo, espinaca, huevo y hígado.
- Vitamina C: naranja, mandarina, guayaba, papaya, pimiento y tomate.
- Vitamina D: exposición moderada al sol, pescados grasos como el atún y la sardina, y huevos.
- Vitamina B12: carnes, pescado, huevos y lácteos.
- Folato: menestras, lentejas y verduras de hoja verde.
- Hierro: carnes, lentejas, frijoles y verduras de hoja; se absorbe mejor junto a alimentos con vitamina C.
¿Y los multivitamínicos?
Mucha gente toma un multivitamínico "por si acaso". Para una persona sana con una alimentación variada, no hay pruebas sólidas de que aporte un beneficio claro, y puede dar una falsa sensación de seguridad que lleva a comer peor. Si decides usarlo, elige uno con cantidades cercanas a las recomendadas diarias, lee la etiqueta y no lo combines con otros suplementos sin preguntar, porque podrías pasarte de la dosis sin darte cuenta.
Qué hacer en la práctica
- Come variado y con colores distintos en el plato.
- No te automediques ni uses dosis altas porque sí.
- Consulta a un médico antes de tomar cualquier suplemento, sobre todo si estás embarazada, tomas otros medicamentos o tienes una enfermedad crónica.
- Desconfía de los productos que prometen curar enfermedades o dar resultados milagrosos.