Cómo manejar el estrés durante los exámenes
Bienestar4 de octubre de 20263 min de lecturaPor Samuel
Sentir nervios antes de un examen es normal. El problema aparece cuando el estrés te impide dormir, concentrarte o rendir.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el estrés es la reacción del cuerpo ante una presión o una amenaza, y todas las personas lo sienten alguna vez. En pequeñas dosis puede ayudarte a concentrarte y a esforzarte. El problema surge cuando se acumula, dura mucho tiempo y empieza a afectar tu sueño, tu ánimo y tu rendimiento.
¿Qué pasa en tu cuerpo?
Ante la presión, el cuerpo activa una respuesta de alerta: el corazón late más rápido, los músculos se tensan, la respiración se acelera y la mente se llena de preocupaciones. Es útil frente a un peligro real, pero en un examen puede dificultar la concentración y hacer que se te "borre" lo estudiado.
Señales de que el estrés te está afectando
- Te cuesta dormir o te despiertas muchas veces.
- Sientes dolores de cabeza, de estómago o tensión en el cuello.
- Estás más irritable o con ganas de llorar sin motivo claro.
- Te cuesta concentrarte o sientes que olvidas todo.
- Pierdes el interés en cosas que antes disfrutabas.
1. Organiza tu tiempo
Divide la materia en partes pequeñas y reparte el estudio en varios días. Haz un horario realista con las materias más difíciles primero. Estudiar todo la noche anterior aumenta la ansiedad y rinde menos que estudiar un poco cada día.
2. Haz pausas y duerme bien
Descansa unos minutos cada hora de estudio. Dormir lo suficiente ayuda a la memoria y a la concentración, así que no sacrifiques el sueño por estudiar más horas. Un cerebro descansado aprende mejor.
3. Muévete
Una caminata corta, unos estiramientos o un rato de baile reducen la tensión y despejan la mente. No hace falta un deporte intenso: lo importante es cambiar de actividad y mover el cuerpo.
4. Respira despacio
Inhala por la nariz contando hasta cuatro y exhala lentamente por la boca contando hasta seis. Repítelo durante uno o dos minutos antes de empezar a estudiar o antes del examen. Respirar lento le indica al cuerpo que puede bajar la alerta.
5. Cuida lo básico
No te saltes las comidas, toma agua y modera la cafeína y las bebidas energéticas, que pueden aumentar el nerviosismo y empeorar el sueño.
6. Habla con alguien
Contarle a un amigo, a un familiar o a un profesor cómo te sientes alivia la carga. A veces solo decirlo en voz alta ayuda a ver los problemas con más claridad. No tienes que resolver todo solo.
Estudia de forma más inteligente, no solo más horas
Gran parte del estrés viene de sentir que estudias mucho y recuerdas poco. Dos técnicas que la investigación respalda son repartir el estudio en varios días en lugar de concentrarlo en uno solo, y practicar recordando: cierra el cuaderno e intenta explicar o escribir lo que aprendiste, o resuelve ejercicios y preguntas de prueba. Releer el mismo texto muchas veces da sensación de dominio, pero funciona menos que ponerte a prueba.
El día del examen
- Desayuna algo ligero y llega con tiempo.
- Lee todas las preguntas antes de empezar.
- Comienza por lo que mejor sabes y deja lo difícil para después.
- Si te bloqueas, respira lento unos segundos antes de seguir.
Cuándo pedir ayuda profesional
Si la ansiedad es muy intensa, dura semanas o afecta tu sueño, tu apetito o tu vida diaria, consulta a un profesional de la salud mental o habla con el departamento de orientación de tu colegio. Pedir ayuda es una muestra de responsabilidad contigo mismo. Si alguna vez sientes que no puedes más, habla de inmediato con un adulto de confianza o llama al 911.