Ejercicio para principiantes: cómo empezar
Actividad física4 de octubre de 20263 min de lecturaPor Samuel
No necesitas gimnasio ni equipo caro para empezar. Lo importante es comenzar poco a poco y ser constante.
La actividad física regular fortalece el corazón y los huesos, mejora el estado de ánimo, ayuda a dormir mejor y a mantener un peso saludable. Aun así, muchas personas no se mueven lo suficiente. Si hoy haces poco o nada, la buena noticia es que cualquier cantidad suma y que se puede empezar con pasos pequeños.
¿Cuánto ejercicio recomienda la OMS?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos hagan entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada a la semana, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa, y ejercicios de fuerza al menos dos días. Niños y adolescentes deben acumular un promedio de 60 minutos diarios de actividad moderada a intensa. También aconseja pasar menos tiempo sentado.
Qué notarás con el tiempo
Los beneficios no solo son físicos. La actividad física regular mejora el estado de ánimo, ayuda a reducir la sensación de estrés, favorece un sueño más profundo y puede mejorar la concentración al estudiar. Los cambios aparecen poco a poco: en las primeras semanas notarás más energía y menos cansancio al subir escaleras o caminar, y con los meses, mejor condición y más fuerza. Lo importante es la constancia, no la perfección.
1. Empieza con caminatas
Camina 10 minutos al día y aumenta unos minutos cada semana. Es gratis, casi cualquier persona puede hacerlo y no exige equipo especial. Una señal de que la intensidad es moderada es poder hablar mientras caminas, aunque no cantar.
2. Elige algo que disfrutes
Bailar, andar en bicicleta, nadar o jugar fútbol cuentan. Si te gusta, lo mantendrás. Si lo haces con un amigo o en grupo, es más fácil ser constante.
3. Añade fuerza dos días por semana
Sentadillas, flexiones apoyando las rodillas o contra la pared, puentes de glúteo y planchas con el peso de tu cuerpo fortalecen músculos y huesos. Con 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio ya es un buen comienzo.
4. Calienta y estira
Dedica unos 5 minutos a calentar antes, con marcha suave y movimientos de brazos y piernas, y unos minutos a estirar después. Así reduces el riesgo de molestias y lesiones.
5. Aumenta poco a poco
El error más frecuente es querer hacer demasiado desde el primer día. Sube la duración o la intensidad de forma gradual. Es normal sentir algo de cansancio los primeros días, pero el dolor fuerte no es parte del proceso.
Un plan sencillo para la primera semana
- Lunes, miércoles y viernes: caminata de 15 a 20 minutos.
- Martes y jueves: 15 minutos de ejercicios de fuerza en casa.
- Sábado: una actividad divertida, como bailar, nadar o jugar.
- Domingo: descanso o paseo tranquilo.
Cuida el calor y la hidratación
En el clima cálido de la costa, haz tu ejercicio temprano en la mañana o al final de la tarde, usa ropa ligera y bebe agua antes, durante y después. Si te sientes mareado, con náuseas o con calambres fuertes, detente y descansa a la sombra.
Cómo mantener la constancia
Elige siempre la misma hora para que se vuelva rutina, deja lista la ropa deportiva la noche anterior y anota tus avances en un cuaderno o en el celular. No te compares con los demás: compárate con tu semana anterior. Y si un día fallas, retoma al siguiente sin culparte.
Cuándo consultar a un médico
Escucha a tu cuerpo. El dolor fuerte, el mareo, el dolor en el pecho o la falta de aire que no mejora al descansar no son normales: detente y consulta a un médico. Si tienes alguna condición de salud o hace mucho que no haces ejercicio, pídele orientación antes de empezar.